O Sono e a Saúde: Como Dormir Melhor

Por Dra. Caíssa Andrade – Neurologista A importância do sono

O sono ocupa cerca de um terço das nossas vidas e é essencial para a manutenção da saúde física, mental e emocional. Dormir bem fortalece a memória, regula hormônios, melhora o humor e até ajuda na prevenção de doenças. Por outro lado, alterações no sono podem surgir por desordens primárias, como insônia, apneia do sono e distúrbios do ritmo circadiano, ou por fatores externos, como trabalho noturno, exposição excessiva à luz artificial à noite e falta de contato com a luz solar pela manhã.

Sono e demência

O sono e a demência têm uma ligação bidirecional: problemas de sono, como insônia e sonolência excessiva, são um fator de risco para desenvolver demência, enquanto a demência, como a doença de Alzheimer, causa frequentemente alterações nos padrões de sono, como sonolência diurna e sono fragmentado. A má qualidade do sono pode levar ao acúmulo de proteínas nocivas no cérebro, e a demência, por sua vez, afeta os circuitos cerebrais que regulam o sono, resultando em padrões alterados.

O papel do relógio biológico

Nosso corpo possui um “relógio interno” chamado ritmo circadiano, que regula funções como temperatura corporal, liberação de hormônios e alternância entre sono e vigília.

● A maioria dos adultos experimenta uma queda da temperatura corporal à noite, em torno de 22h–23h, facilitando o adormecer.

● Pela manhã, entre 6h–7h, a temperatura aumenta, ajudando o despertar.

Entretanto, nem todos seguem o mesmo padrão. Existem os chamados cronotipos: matutino, que é mais ativo pela manhã; vespertino, que tem picos de energia à noite; e intermediário, que se adapta bem a diferentes horários.

Sono, viagens e mudanças de rotina

Quem já passou uma noite em claro sabe a dificuldade de voltar ao ritmo normal. Isso ocorre porque a temperatura corporal e o ritmo circadiano ficam desalinhados. O mesmo acontece no jet lag, comum em viagens para lugares com fuso horário diferente, quando o relógio interno “demora” a se ajustar.

As fases do sono

O sono se divide em dois grandes tipos:

● Não REM (sem movimentos oculares rápidos), que promove descanso profundo.

● REM, fase onde ocorre a maior parte dos sonhos, em que o cérebro organiza memórias e experiências.

O equilíbrio entre essas fases garante recuperação adequada para o corpo e a mente.

Insônia: o distúrbio mais comum

A insônia é o distúrbio do sono mais frequente em adultos. Pode se manifestar de diferentes formas:

● Sintomas noturnos: dificuldade para iniciar o sono, despertares frequentes, acordar muito cedo ou sensação de sono não restaurador.

● Sintomas diurnos: fadiga, queda de concentração, lapsos de memória, irritabilidade, dor de cabeça, falta de motivação e prejuízo no trabalho ou estudo.

Como melhorar o sono: higiene do sono

Tratar distúrbios específicos é fundamental, mas um passo essencial para todos é a higiene do sono, isto é, a adoção de práticas que favorecem noites mais tranquilas e restauradoras.

Algumas dicas práticas:

● Crie uma rotina: procure dormir e acordar sempre no mesmo horário.

● Ambiente adequado: mantenha o quarto arejado, escuro e silencioso. Um banho morno 60–90 minutos antes de deitar ajuda a baixar a temperatura corporal.

● Exposição à luz: busque luz natural pela manhã e evite telas e claridade excessiva à noite.

● Atividade física: exercitar-se regularmente auxilia no equilíbrio do ritmo circadiano.

● Use a cama apenas para dormir: evite assistir TV, ler ou usar o celular deitado.

● Cafeína com moderação: aproveite o cafezinho, mas evite após as 15h ou ao menos 6 horas antes de dormir. A sensibilidade à cafeína varia de pessoa para pessoa, por isso é importante observar como seu corpo reage e ajustar a dose e o horário de consumo.

● Mantenha a produtividade no dia seguinte: se precisar passar uma noite em claro, no dia seguinte mantenha uma rotina ativa para facilitar o ajuste do sono na noite posterior.

● Troque seu despertador sonoro por um despertador luminoso. O despertador luminoso pode melhorar o sono porque o aparelho simula o amanhecer, aumentando gradualmente a luz no seu quarto para um despertar mais natural e menos abrupto, em contraste com o susto dos despertadores sonoros. Ao expor o corpo à luz gradualmente, o despertador luminoso ajuda a regular o ciclo circadiano, interrompendo a produção de melatonina e sinalizando ao corpo que é hora de acordar.

Conclusão

Dormir bem é essencial para garantir uma excelente saúde física e mental. Durante o sono, ocorrem as principais funções de renovação do organismo, como reparação de tecidos, recuperação muscular, restauração do sistema imunológico, produção de hormônios, consolidação de memórias e manutenção do equilíbrio emocional. Se mesmo com bons hábitos você apresentar dificuldade para dormir, procure avaliação médica. Identificar e tratar precocemente os distúrbios do sono é fundamental para preservar sua saúde e qualidade de vida.

Curiosidade: A cafeína atua bloqueando os receptores de adenosina no cérebro, um neurotransmissor que promove a sensação de sono e cansaço. Essa interferência na adenosina pode levar à liberação de adrenalina, mantendo o corpo em alerta e impedindo o início do processo de relaxamento necessário para dormir.

Mais informações:

Dra. Caíssa Bezerra da Andrade

Médica Neurologista

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Whats App: (35) 9 9942-4000

Instagram: @caissa.neurologista

Site: www.dracaissaneurologia.com

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